fbpx

Valgud ehk proteiinid- kõik, mida peaksid nendest teadma tervislikut tegutsemiseks. Populaarsed on arutelud teemal taimsed ja loomsed valgud. Küsimusi tekib antud teemal palju: Kas ainult taimselt toituda on tervislik? Kas taimsed valgud on täisväärtuslikud, et asendada loomseid? Mis on proteiin? Mida teeb proteiin? Kui palju valku päevas tuleks tarbida ehk mis on keskmine päevane valguvajadus? Mis kogusest on liigne valgu tarbimine? Kus leidub valke? Mis on asendamatud aminohapped? Mis on keskmine päevane toitainete vajadus täiskasvanul? Valgud toidus ja mis on valgurikkad taimetoidud? Millised taimed on head valguallikad? Küsimusi võiks teemal “Valgud” nimetama jäädagi, seega alustame parem nendele järjest vastamist. 

 

Mis on proteiin? Mida teeb proteiin? Valgud inimese organismis.

 

Valgud ehk proteiinid on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks, peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi. Osalevad paljude ühendite transpordis ja annavad toiduenergiat 1g = 4 kcal (1). (2)

 

Kui palju valku päevas tarbida ehk päevane valguvajadus, lisaks rasvad, süsivesikud?

 

Teaduslike uuringutele tuginedes on antud juhised toitainete ohutuks tarbimiseks terve inimese puhul. Valke soovitatav tarbida 10-20% päevasest toiduenergiast. Ehk inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima 50g (0,1 x 2000 kcal / 4 kcal= 50 g) kuni 100g (0,2 x 2000 kcal / 4= 100 g) valke. Järgnevalt on tabelis toodud info ohutuks toitainete tarbimiseks päevas terve inimese puhul, välja on toodud energia, rasvad, küllastunud rasvhapped, süsivesikud, suhkrud, valgud ja sool. (2)

 

ENERGIA JA VALITUD TOITAINETE VAJADUS TÄISKASVANUTEL:
Energia või toitaine Soovituslik kogus 
Energia 8400 kJ / 2000 kcal
Rasvad 70 g
Küllastunud rasvhapped 20 g
Süsivesikud 260 g
Suhkrud 90 g
Valgud 50 g
Sool 6 g

Tabel 1. Energia ja valitud toitainete vajadus täiskasvanutel. Põllumajandus- ja Toiduamet. (1)


Taimetoitlastel soovitatakse valke tarbida veidi rohkem kui segatoidulistel, kuna keha omastab taimseid valke mõnevõrra kehvemini. Täiskasvanutel soovitatakse tarbida 0,9 g valku kehakaalu kg kohta, segatoidulistel soovitatakse tarbida 0,83 g valku kehakaalu kg kohta. (
3)

 

Liigne valgu tarbimine, proteiini tarbimine.

 

Pidev valkude ületarbimine on kahjulik, koormates maksa ja neerusid, lisaks võib põhjustada podagrat ja suurendada allergiaohtu. Valkusid ei tohiks tarbida pikaajaliselt üle 20% päevasest toiduenergiast. (2)

 

Taimsed ja loomsed valgud ning neis olevad aminohapped. Asendatavad ja asendamatud aminohapped toidus.

 

Valgud koosnevad üksteisega seotud aminohapete ahelatest. Aminohapped jagatakse asendatavateks (keha suudab ise toota) ja asendamatuteks (tuleb kindlasti toidust saada, keha neid ei sünteesi. Kokku on põhiaminohappeid 20. Asendamatuteks aminohapeteks terve täiskasvanud inimese jaoks üheksa aminohapet: leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, treoniin, trüptofaan, metioniin, fenüülalaniin ja histidiin. (4; 5)

Levinud on arusaam, et loomsetes toiduainetes on vajalikud asendamatud aminohapped olemas, kuid taimsetes toiduainetes osad asendamatud aminohapped puuduvad. Tegelikult sünteesivad taimed ja mikroorganismid kõiki 20 põhiaminohapet, kuid loomad umbes pooli. Näiteks toiduks tarvitatavate loomade jaoks kanade, kalade, veiste, sigade jt on asendamatuks 10 aminohapet (lisaks üheksale aminohappele ka arginiin). Loomad ei ole võimelised ise asendamatuid aminohappeid sünteesima, seega on kõik asendamatud aminohapped loomsetes toiduainetes algselt pärit ikkagi taimedest. (4; 5)

 

Valgud toidus, proteiinirikkad toidud/ valgurikas toit/ valk toidus/ toiduvalgud, täisväärtuslikud valgud, valgurikkad puuviljad, valgurikkad taimetoidud, taimsed valgud, loomsed valgud (näiteks: muna valk).

 

Valgud on paljudes toiduainetes, kas vähemal või suuremal määral. Nagu me teame, et valgud on nii loomsed kui ka taimsed. Eelnevalt saime ka teada, et taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kirjeldame veel põhjalikumalt ka mõistet “täisväärtuslikud” valgud ja “väheväärtuslikud” valgud, sageli just need mõisted tekitavad segadust ja valearusaama.

“Täisväärtuslikud” on valgud, milles asendamatute aminohapete suhe ja kogused on lähedased inimorganismi valkudele. “Väheväärtuslikud” on valgud, milles ühte või mitut aminohapet on suhteliselt vähem. Seega peetakse loomseid valke ja taimsetest valkudest sojauba “täisväärtuslikeks” ning suuremat osa taimseid valke “väheväärtuslikeks”. Põhjuseks on suhtelisest vähem metioniini kaunvilja valgus ja teravilja valgus suhtelisest vähem lüsiini. See, aga ei tähenda, et taimsed valgud ei võiks asendada loomseid. Kombineerides igapäevaselt kaun- ja teravilju saab organism erinevate valkude aminohappeid, mis täiendavad üksteist ja vastavad keha vajadustele. Toidukorrasisene kombineerimine pole vajalik, vaid piisab kui päeva jooksul tarbida valguallikaid erinevatest taimsetest toidugruppidest. Antud seisukohal, et toidukorrasisene kaun-ja teraviljade kombineerimine pole vajalik, on juba alates aastast 1993 Academy of Nutrition and Dietetics, mis on maailma suurim toitumise asjatundjate organisatsioon. (4; 6)

Peamised loomsed valguallikad on muna, piim, kala ja liha, kuid mis on peamised taimsed valguallikad? Taimseid valguallikaid on palju, mistõttu on lisatud alljärgnevalt Eesti Vegan Seltsi poolt loodud tabeli “Parimad taimsed valguallikad”. Antud tabel on hea salvestada või printida, et pidevalt oleks hea ülevaade ja valik, milliseid taimseid saadusi päeva jooksul tarbida. Tabeli allosas on ka näidatud, mida tingmärgid tähendavad. Tasub jälgida, et päeva jooksul saaks tarbitud just erinevatest toidugruppidest toite (kaunviljad, puuviljad ja marjad, köögiviljad ja seened, teraviljad, pähklid ja seemned). (7)

 

Valgud. Valgurikas. Taimsed valgud. Tofu. Valgud toidus Valgurikas toit. Tempeh. Taimsed valgud. Valgud toidus Valgurikas. Sojaoad. Taimsed valgud. Valgud toidus Valged aedoad

Piltidel: Tofu (kõva), tempeh, sojaoad, valged aedoad.

 

Rikkalikud taimsed valguallikad kaunviljadest on tofu (kõva), tempeh, sojaoad, sojahelbed, rohelised sojaoad, tofu (tavaline) ja valged aedoad. Järgmisena on tabelis toodud head valguallikad, mille alla kuuluvad näiteks kuivatatud kikerherned, kuivatatud läätsed ja kikerhernejahu. PS!  Kas teadsid, et just kuivatatud kikerherned ja läätsed sisaldavad rohkem valku kui konserveeritud kikerherned ja läätsed! (7) Müügil on lausa eestimaised kuivatatud kikerherned, läätsed ja kes teab võib olla peagi ka eestimaine kikerhernejahu… (8)

Eestimaised kikerherneid saab tellida SIIT. Eestimaiseid läätsesid saab tellida SIIT. Lisaks on saadaval ka kikerherneste ja läätsede komplektid, need leiad SIIT.

 

Valgud. Taimsed valgud. Eestimaised kikerherned. Valgud toidus Valgud. Taimsed valgud. Eestimaised läätsed. Valgud toidus Valgud. Taimsed valgud. Eestimaised kikerherned. Valgud toidus. Taimne toitumine.


Taimsed retseptid leiad
SIIT

 

Valgud, lihtsad retseptid, hea valguallikas, taimsed valgud, taimsed retseptid. Suvikõrvitsa rullid läätsedega Valgud, lihtsad retseptid, hea valguallikas, taimsed valgud, taimsed retseptid, energiapallid. Kikerhernepallid. Valgud, lihtsad retseptid, hea valguallikas, taimsed valgud, taimsed retseptid, proteiinirikkad toidud. Klassikaline hummus.

 

Küsimus: “Millised on valgurikkad puuviljad?” on väga populaarne. Puuviljadest ja marjadest on märkimisväärne valguallikas goji marjad. (7)

Põhjalikumalt erinevate toiduainete kohta vaata infot alljärgnevast tabelist. Näide tabeli lugemise kohta kikerherneste näitel. Ühe portsjoni annab ½ tassi kikerherneid, mis kuivatatud ja tarbimiseks keedetakse. Üks portsjon kaalub 100g (kaal on tabelis kirjutatud vertikaalselt) ja sisaldab 8,4g valku. Tabelist järeldub, et kikerherned on hea valguallikas, antud portsjonist saadud valgukogus jääb vahemikku 10-20% naiste päevasest valgu vajadusest, seega tuleks veel päeva jooksul süüa 80-90% valku ja muidugi ei tohi unustada rasvasid, süsivesikuid, suhkruid ja soolasid! (7)

 

Tabel 2. Parimad taimsed valguallikad. Eesti Vegan Selts. Koostaja: Florian Biesinger. (7)

 

Kokkuvõteks

Valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks. Keskmiselt on soovitatav valke tarbida 10-20% päevasest toiduenergiast ehk keskmiselt 50-100g valku päevas. Taimetoitlastel soovitatakse valke tarbida veidi rohkem kui segatoidulistel. Pidevalt valkude ületarbimine on kahjulik ja tuleks jälgida, et pikaajaliselt ei oleks valkude tarbimine üle 20% päevasest toiduenergiast. Taimedes on olemas kõik 20 põhiaminohapet. Päeva jooksul on soovituslik tarbida valke erinevatest taimsetest toidugruppidest nagu kaunviljad, köögiviljad, teraviljad, pähklid ja seemned. Häid valguallikaid nagu kikerherned ja läätsed kasvatatakse ka Eestis.

 

Kasutatud materjal

 

(1) Põllumajandus- ja toiduamet. Toitumisalane teave. Viimati uuendatud 12.03.2021.

(2) Tervise Arengu Instituut. Energia ja toitainete vajadused. Põhitoitained. Valgud. Vaadatud 01.09.2021

(3) Norris J., RD; Messina, V., MPH, RD. Vegan for Life. Cambridge, MA: Da Capo Press. 2011. Lk 17.

(4) World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition. 2007.

(5) Biesinger F. TervislikToitumine.ee. Taimetoit annab vajalikud valgud. Vaadatud 01.09.2021

(6) American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. 2009.

(7) Eesti Vegan Selts. Valgud. Parimad taimsed valguallikad. Viimati uuendatud 22.01.2017

(8) Plantly-Me. Vaadatud 06.09.2021

v

At vero eos et accusamus et iusto odio dignissimos qui blanditiis praesentium voluptatum.

Reset Password